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La cucina sana e naturale con Sara Codeluppi

Un altro bel pomeriggio di cucina intenso presso il Toscano. L’argomento del giorno: la cucina sana e naturale con Sara Codeluppi e i prodotti del negozio biologico BioAnch’io di Mantova. Il tema ha mosso davvero tante persone, interessate o semplicemente curiose di saperne di più.

Sara Codeluppi si definisce un ingegnere riciclato all’alimentazione. Ha studiato e sperimentato in prima persona gli effetti che un cambio di alimentazione può avere, documentandosi principalmente attraverso corsi e libri, tra la Spagna e l’Italia. L’alimentazione ha una forte incidenza sulle malattie croniche e sulla sindrome metabolica (ipertensione, diabete, colesterolo alto, ecc.).

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Tra i consigli di base, Sara raccomanda di assumere alimenti:

  • integrali, meno raffinati ed elaborati possibile
  • di qualità, e la certificazione biologica può aiutare nella scelta
  • di stagione e prossimità, in modo che gli alimenti conservino il più possibile le loro proprietà.

Molto importanti sono anche le combinazioni alimentari.

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Gli alimenti hanno anche effetti differenti in base a come vengono cucinati. Anche i nostri obiettivi possono essere differenti, ad esempio: abbiamo bisogno di rinfrescarci e depurarci o di riscaldarci?

Da quello che ci racconta Sara emerge che l’unica strada verso un’alimentazione più corretta è la consapevolezza e la conoscenza dei principi base della nutrizione: non è automatico che una dieta vegetariana o vegana sia garanzia di una cucina sana (ad esempio coca-cola e patatine sono vegan). Così come troppo spesso vanno “di moda” certi elementi, come gli Omega3 o particolari vitamine: l’alimentazione è un processo olistico dove ciò che conta è il complesso, non il singolo elemento.

Alcuni consigli per migliorare l’alimentazione sono:

  • procedere gradualmente
  • non ossessionarsi: il nostro obiettivo è la salute psico-fisica
  • ascoltare i segnali del corpo

Sara propone 5 ricette che compongono un menù. In alcune di queste ricette, i legumi e la frutta secca vengono messi in ammollo: in questo modo si eliminano gli anti-nutrienti presenti in questi alimenti, che diventano anche più digeribili. Per quanto riguarda i legumi, cuocerli con le alghe o l’alloro ne aumenta ulteriormente la digeribilità perché ne modificano la struttura molecolare.

Lasciamo alle parole di Sara la descrizione delle ricette che seguono.

CROCCHETTE DI TEMPEH

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Uno sfizioso antipasto a base di tempeh, un prodotto per lo più sconosciuto nella nostra cucina ma ricco di proprietà benefiche; infatti deriva dalla fermentazione della soia ad opera di un batterio appositamente utilizzato, e questo processo lo rende ricco di probiotici importanti per la nostra flora intestinale. È anche un’ottima fonte vegetale di proteine.

Ingredienti per 4 persone

  • 1 confezione di tempeh fresco (tagliato a tocchetti)
  • 1 striscia di alga kombu o wakame
  • 1 c. di salsa di soia, olio evo
  • 1 cipolla tritata
  • aglio secondo il gusto
  • prezzemolo tritato, sale, cumino
  • farina

Esecuzione

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Cuocere il tempeh 30-40 min con l’alga, acqua che copra 1/3 del suo volume e salsa di soia. Schiacciarlo con una forchetta.

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Saltare la cipolla e l’aglio con olio e un pizzico di sale per circa 10 min.

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Aggiungerli al tempeh, insieme al prezzemolo e al cumino.

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Mescolare bene, formare delle crocchette e passarle nella farina.

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Opzione 1: saltare in padella con un fondo d’olio qualche minuto per lato, togliere l’eccesso di unto con della carta assorbente e servirle subito.

Opzione 2: cuocere le crocchette in forno pre-riscaldato a 200ºC, finché formano una crosticina.

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“SALTEADO LARGO” di CAROTE E ZUCCA

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In questo piatto vediamo come potenziare la dolcezza di queste verdure per ottenere un effetto di rilassamento e appagamento che ci farà sentire meno voglia di dolce a fine pasto. Per questo utilizziamo: il taglio a “triangolo” per sfruttare le fibre della carota, una cottura prolungata che accentui il sapore dolce e l’effetto lievemente dolcificante del succo concentrato di mela.

Ingredienti per 4 persone

  • 4 carote
  • 2-3 spicchi di zucca
  • 2 cucchiai di olio evo
  • sale
  • succo concentrato di mela
  • salsa di soia

Esecuzione

Se le verdure sono biologiche non togliere la buccia, basta lavarle bene; tagliare le carote “a triangoli” e la zucca a tocchetti.

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Accendere il fuoco sotto una padella e aggiungere l’olio, le verdure e un pizzico di sale.

Saltare a fuoco medio – alto per 2 minuti mescolando continuamente.

Mettere il coperchio e cuocere a fuoco medio – basso per 30-35 min, scuotendo la padella ogni tanto per mescolare, senza togliere il coperchio.

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Quando le verdure sono quasi pronte, aggiungere un po’ di concentrato di mela e di salsa di soia, continuare la cottura per un paio di minuti, spegnere e servire.

QUINOA con BROCCOLI CROCCANTI E ANACARDI 

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La quinoa real è uno pseudo-cereale tipico delle regioni andine, dove è utilizzata come base dell’alimentazione per il suo significativo contenuto proteico; soprattutto combinando le sue varianti (bianca, rossa e nera) si possono ottenere piatti dal sapore delizioso, combinandola con diverse verdure. Oggi la prepariamo con i broccoli, ortaggi invernali ricchi di minerali e vitamine che aiutano a depurare il fegato, e che è quindi importante cucinare brevemente.

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Ingredienti per 4 persone

  • 1 tazza di quinoa
  • 2 tazze d’acqua
  • Sale
  • 1-2 broccoli
  • olio evo
  • 3-4 fettine di zenzero fresco
  • 1 spicchio d’aglio
  • una manciata di anacardi
  • tamari (salsa di soia)

Esecuzione

Cottura base della quinoa:

Lavare la quínoa con acqua e scolare.

Mettere la quinoa in una pentola, aggiungere l’acqua e un pizzico di sale e coprire.

Portare a bollore, ridurre il fuoco al minimo e cuocere per circa 10 minuti, o finché quasi tutta l’acqua è stata assorbita.

Spegnere il fuoco e lasciar riposare almeno ½ h, finché la quinoa non ha assorbito tutta l’acqua e risulta ben sgranata.

Preparazione dei broccoli croccanti:

Mettere in ammollo gli anacardi

Tagliare i broccoli a tocchetti.

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Portare a bollore l’acqua e salarla.

Aggiungere i broccoli, e bollirli a fiamma alta senza coperchio per 3-4 min.

Scolarli, passarli sotto l’acqua fredda e scolarli di nuovo.

Scolare gli anacardi, e passarli per qualche minuto in una padella calda finché risultano ben asciutti e cominciano a cambiare colore, ma senza tostarli del tutto o bruciarli; toglierli dalla padella, tagliarli a tocchetti e tenerli da parte.

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Tagliare a metà lo spicchio d’aglio e togliere l’anima, tritare lo zenzero e saltarli in padella con olio e un pizzico di sale per un paio di minuti.

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Aggiungere i broccoli e saltarli per 3-4 minuti per insaporirli.

Aggiungere anche gli anacardi e un filo di salsa di soia e mescolare bene.

Prima di servire, unire la quinoa e passare qualche minuto in padella per amalgamare il tutto.

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 STUFATO DI CECI e CAVOLO NERO 

Un piatto nutriente grazie alla presenza dei ceci, un legume che costituisce, insieme a lenticchie e fagioli, un’importante fonte di proteine per la cucina vegetariana. L’ammollo e la cottura con le alghe permettono di ridurre la formazione di gas intestinali dovuti alla presenza di oligosaccaridi; le alghe inoltre aumentano la digeribilità e riducono il tempo di cottura. Il cavolo nero è un altro ortaggio invernale, tipico della cucina toscana, che come il broccolo e le altre crucifere ha un alto contenuto di minerali (potassio) e vitamine (A e C), soprattutto se consumato crudo o con cotture brevi.

Ingredienti per 4 persone

  • 250 g di ceci secchi
  • 1 striscia di alga kombu o wakame
  • 1-2 spicchi d’aglio
  • 250 g di cavolo nero
  • sale, acqua, olio evo
  • rosmarino, noce moscata, cumino, 2-3 chiodi di garofano

Esecuzione

Preparazione dei ceci secchi

Mettere in ammollo i ceci per 12-24 h in abbondante acqua, cambiandola almeno una volta.

Eliminare l’acqua dell’ammollo, mettere i ceci nella pentola a pressione con acqua che li ricopra completamente e una striscia di alga kombu e/o qualche foglia di alloro.

Cuocere a fuoco medio – alto senza coperchio per qualche minuto ed eliminare la schiuma.

Mettere il coperchio e una volta in pressione, cuocere per il tempo necessario per la propria pentola a pressione; verificare che i ceci siano teneri e ben cotti; mettere da parte.

Cottura dello stufato:

Tagliare il cavolo nero a striscioline, togliendo le parti di gambo più dure, e sciacquarlo bene.

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Tagliare a metà gli spicchi d’aglio togliendo l’anima e saltarli con olio per un paio di minuti a fuoco medio.

Aggiungere il cavolo nero, il sale, le erbe e le spezie e insaporire per qualche minuto.

Aggiungere i ceci, un pizzico di sale e se necessario altre erbe, un fondo di acqua, mettere il coperchio e cuocere a fuoco medio-basso per 15-20 minuti, muovendo la pentola di tanto in tanto.

Servire (se piatto unico eventualmente accompagnato da un cereale).

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DOLCETTI AI DATTERI con COCCO E MANDORLE

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E per finire, un delizioso dolce semplice e “senza colpa”, ovvero senza zucchero né dolcificanti, che sfrutta tutta la dolcezza dei datteri combinandola con cocco e frutta secca .. provare per credere!

Ingredienti per 4 persone

  • 2 tazze di datteri
  • 1 tazza di cocco grattugiato
  • 1 tazza di mandorle
  • Pistacchi
  • cacao o farina di carrube per decorare

Esecuzione

Mettere in ammollo i datteri e le mandorle per almeno ½ h, poi scolare conservando un po’ dell’acqua di ammollo dei datteri.

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Mescolare in un robot da cucina il cocco o le mandorle con i datteri, aggiungendo i datteri a 2 a 2 perché il robot li triti poco a poco.

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Se l’impasto fosse troppo secco, aggiungere un po’ dell’acqua di ammollo dei datteri.

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Prelevare piccole quantità d’impasto, formare delle palline e decorarle con un pistacchio o passandole nella farina di carrube o nel cacao.

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Per noi è stata una bellissima e interessantissima giornata. Abbiamo ancora una volta imparato qualcosa in più sull’alimentazione e sulla cucina, ed è quello che personalmente ci aspettiamo sempre dagli eventi del Toscano. Ne approfittiamo per ringraziare ancora una volta Sara e farle l’in bocca al lupo per i suoi progetti!

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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

10 commenti

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    • Grazie mille Erica, Sara è stata bravissima, molto chiara nelle spiegazioni e molto gustosi ed equilibrati i suoi piatti!

    • Sì, ha destato moltissimo interesse, sono venute davvero tante persone (alcuni clienti del negozio, passando, si sono chiesti se Sara fosse famosa!) e confermo che le ricettine preparate erano fantastiche!

  • altrochè se ce l’ha l’incidenza…. e anche su malattie più incisive, a casa mia purtroppo ne sappiamo qualcosa.. bello questo post, molto interessante, grazie

    • eh sì, nel bene e nel male… noi stiamo facendo di tutto per saperne di più, a partire da fonti affidabili, e ovviamente condivideremo sempre tutto con voi!

    • Sara parla a ragion veduta!
      È approdata allo studio ed alla pratica della cucina sana e naturale dopo aver superato una grave malattia, perchè convinta dei suoi reali effetti benefici sulla salute (prevenzione e cura).

    • Grazie ai ragazzi di “Acqua e Menta” per l’aiuto, il supporto, le splendide foto e l’articolo.
      Speriamo di rivederci presto in altre occasioni di collaborazione professionale.

      • Grazie a voi, Davide e Sara, speriamo davvero che ci siano future occasioni di collaborazione, intanto vi lasciamo concentrare su progetti più importanti :P

  • E’ stato un piacere leggere questo articolo,molto interessante in particolare le combinazioni degli alimenti.Gustose le ricette complimenti

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