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Omega Me: mangiar sano dal Toscano!

Un altro bellissimo pomeriggio passato Dal Toscano, tra fornelli e nozioni di grande interesse sugli alimenti e sulle loro proprietà. Questo pomeriggio Anna Maria Pellegrino, foodblogger (La cucina di qb), e Filippo Valoriani, dietista e nutrizionista, tra una ricetta e l’altra ci hanno parlato di corretta nutrizione e di scienza dell’alimentazione, oltre a farci assaggiare direttamente quanto fossero buoni e non solo giusti i loro consigli.

Personalmente abbiamo scoperto due persone veramente competenti, che con grande precisione e un linguaggio assolutamente accessibile, hanno sfatato falsi miti, credenze popolari e vecchie consuetudini spesso prive di alcun fondamento.

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Premettiamo che io in cucina uso abitualmente la margarina Vallè perché è stata tra le prime a non utilizzare grassi idrogenati e tra quelle che usano in quantità minime l’olio di palma. Tengo a sottolineare che non siamo in nessun modo legati al marchio, quindi quello che stiamo scrivendo è un parere da consumatore per quanto possibile informato.

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Devo ammettere che ero partita un po’ prevenuta: il volume “Omega me” della Trenta editori è sponsorizzata dalla Margarina Vallè e temevo quindi un’eccessiva presenza del marchio nell’evento, una specie di megaspot insomma; anche lo slogan “cucina senza grassi”, a mio parere, non aveva molto senso perché, seppur vegetali e “buoni”, i grassi sono comunque presenti nelle ricette (gli stessi omega3 sono acidi grassi).  Dopo pochi minuti però ci siamo ricreduti e l’evento, oltre che molto didattico, è stato anche equilibrato, complimenti quindi agli organizzatori. “Omega me” è un progetto ampio che comprende, tra le altre cose, l’omonima pubblicazione e un sito internet.

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Nel libro, quattro coppie composte ognuna da un foodblogger e un nutrizionista, affrontano la sfida di costruire 4 menù ciascuna. Ad ogni coppia è stata affidata una stagione, anche per sottolineare quanto la stagionalità sia importante in una corretta alimentazione. Filippo e Anna Maria sono due delle persone coinvolte, pur non componendo una delle coppie nella pubblicazione, ma ugualmente hanno dimostrato un grande feeling, risultando simpatici, frizzanti e comunicativi.

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Anna Maria nel libro “Omega me” si è occupata della sezione invernale, da cui ha tratto parte delle ricette proposte nella cucina del Toscano. Ci svela, con una frecciatina verso Filippo, che i nutrizionisti cha hanno partecipato al libro sono stati severi, ma mai integralisti. Lavorando insieme sono riusciti a comporre ricette sfiziose e corrette dal punto di vista nutrizionale, confermando quello che è anche uno dei punti forti del nostro blog: mangiare bene non è mai una rinuncia, né una frustrazione. I menù presentati sono stati concepiti non solo per apportare la giusta quantità di Omega3, ma anche come forma di prevenzione di malattie cardiovascolari, ictus e patologie oncologiche. È ormai scientificamente provato, infatti, che ci sono alimenti che, correttamente cucinati, concorrono alla prevenzione di alcune patologie, così come l’abuso di certi alimenti – ad esempio la carne rossa – è coinvolto nell’insorgere di alcune malattie come il cancro del colon-retto.

In ogni caso non esistono cibi proibiti, tuttavia è importante comprendere in che quantità consumare taluni alimenti (ad esempio il lardo di Colonnata) o come abbinarli per ottenere il massimo dei benefici. Sarà difficile riuscire a riassumere tutto in un solo post, ma vogliamo comunque provarci, come stimolo. Iniziamo provando a spiegarvi cosa sono gli Omega 3, poi passeremo alle ricette e concludendo con tante nozioni e curiosità sugli alimenti e sulla corretta alimentazione.

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OMEGA3

Gli Omega3 sono acidi grassi essenziali sia di origine animale, sia vegetale e svolgono funzioni fondamentali:

  • puliscono l’apparato cardio-circolatorio;
  • effetto antinfiammatorio generale;
  • aiutano nello sviluppo celebrale (per questo sono molto importanti durante la gravidanza);
  • aiutano la memoria meglio del fosforo (che, per inciso, è un falso mito!).

L’essere umano ha un fabbisogno di omega3 che varia in base all’età e alle condizioni fisiologiche (da 2 a 4,5 grammi al giorno) però, il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, quindi vanno introdotti con l’alimentazione.

Gli omega3 sono contenuti in molti cibi e soprattutto:

  • semi di lino, noci, soia e alcune alghe, frutta secca;
  • pesce azzurro (di cui costituisce il grasso sottocutaneo, che protegge questi pesci che vivono in acque fredde) ma anche altri pesci come sgombro e orata;

Nelle nostre zone è molto diffuso il pesce di acqua dolce: anche trota e anguilla sono comunque ricchi di omega3, anche il pesce azzurro è quello che ne contiene di più in assoluto.

Farro con pesce azzurro e radicchio

Anna Maria per cominciare ci propone un buonissimo primo piatto a base di farro integrale, alici, radicchio tardivo di Treviso e granella di mandorle.

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Mettiamo a cuocere il farro integrale in acqua bollente. Nel frattempo fare appassire il radicchio in un fondo di scalogno e poco olio e.v.o. Facciamo sfumare con poco vino bianco. La cottura di questo sugo è molto veloce, così sono protette le sostanze nutritive dalla degenerazione che il calore produce. L’utilizzo di una padella antiaderente ha permesso di utilizzare poco olio e basse temperature.

Aggiungiamo alici e sardine, in questo caso sottolio, ma sarebbe meglio usare quelle fresche (Simona!! :P), marinandole con succo di agrumi (limone, arancia).

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Infine aggiungiamo una granella di mandorle per dare croccantezza: tritiamo grossolanamente le mandorle con un coltello adatto per evitare di surriscaldarle (non utilizzate il mixer, sconsigliano di utilizzare anche la mezzaluna).

Aggiustiamo di sale se necessario, in ogni caso come ultima cosa: anzitutto perché toglie l’acqua dagli ingredienti, creando spiacevoli “brodagli”, inoltre se saliamo mentre cuciniamo, continueremo ad aggiungere sale perché il nostro gusto si abitua e si adegua, arrivando ad assumere molto più sale di quanto non ne necessiterebbe il cibo.

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Le ricerche dimostrano che quotidianamente ingeriamo mangiamo molto più sale di quanto non ne abbiamo bisogno. Il sale è infatti contenuto praticamente in tutti gli alimenti pronti industriali perché utilizzato sia come conservante (sottolio, alimenti in latta, ecc.), sia come esaltatore di sapidità, amplificando la percezione del gusto (un alimento più salato ci sembra anche più buono). Una grossa fonte di sale sono i formaggi e i salumi. È risaputo che troppo sale fa male alle arterie, danneggia l’apparato cardiovascolare e contribuisce ad alcune patologie tumorali. Per fortuna però, se ci siamo assuefatti al sale, c’è rimedio! Una volta ogni 20-30 giorni, infatti, le nostre papille gustative si rigenerano completamente e  possiamo quindi rieducarle, diminuendo gradualmente il sale nelle preparazioni, magari sostituendolo con erbe aromatiche e spezie che non ne contengono.

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Senza aggiungere sale al radicchio in cottura, abbiamo ottenuto un piatto asciutto, senza acqua sul fondo del tegame. Potremmo arricchirlo con timo, pepe nero oppure profumare il farro mettendo nell’acqua di cottura delle bacche di ginepro.

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Questo buonissimo piatto contiene circa 0,4 grammi di omega3 e 350 kcal.

Vediamo ora più nel dettaglio gli ingredienti di questa ricetta:

  • Gli ingredienti integrali. La riscoperta degli alimenti integrali è fondamentale. La vera dieta mediterranea li prevede: fino agli anni ’60, infatti, le farine prodotte dai mulini erano per lo meno semi integrali. Gli alimenti integrali apportano fibra alimentare, che il nostro organismo non è in grado di assorbire, ma ci fa bene perché seleziona i batteri buoni, accelera il transito intestinale, ci protegge da sostanze nocive, riduce l’assorbimento di grassi, aumenta meno la glicemia, ecc..Spesso siamo reticenti nel consumare cereali integrali, perché hanno lunghi tempi di cottura: se vogliamo accorciarli, troviamo in commercio prodotti precotti. Anna Maria ci consiglia invece, per risparmiare e ottimizzare, di cuocere una doppia dose di cereali e consumarne solo una parte, poi polpette, un’insalata… qualcosa ci verrà in mente per consumare l’altra porzione; anche se torniamo tardi e stanchi la sera, non dovremo fare altro che aggiungere alla nostra base di farro lessato gli ingredienti scelti, per trasformarlo in una gustosa insalata di farro.
  • Il radicchio è ricco di potassio e luteina, importante per la salute degli occhi.
  • Le mandorle sono un toccasana, ricche di grassi che ci proteggono e vitamina E antiossidante. Sono un ottimo spuntino che fornisce energie e sali minerali.
  • Il pesce azzurro è poco costoso e tipico della tradizione gastronomica mediterranea. Contiene grassi “buoni” e si consiglia di mangiarlo 2-3 volte a settimana.

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Muffin travestito

Questo il simpatico appellativo che Anna Maria dà al muffin di carote, che vengono un po’ nascoste da mandorle e cioccolato. Questa ricetta è perfetta per la colazione dei bambini, che possono essere coinvolti anche nella preparazione: così cucinare diventa per loro un gioco, con una grande valenza educativa, li abitua all’autosufficienza e aumenta in loro la consapevolezza di quello che mangiano. Questi dolcetti sono piuttosto calorici, ma si “redimono” per le molte buone proprietà.

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Tritate le mandorle e il cioccolato: il calore depaupera i semi quindi meglio tritarli a mano, con un coltello.

Montate gli albumi a neve per dare leggerezza. Montate la margarina insieme allo zucchero.

Aggiungete farina, amido di mais, lievito e bicarbonato (poco lievito, ma aiuto la levitazione montando bene le uova e aggiungendo il bicarbonato).

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Grattate le carote ben lavate, ma non sbucciate, aggiungete la granella di mandorle e le gocce di cioccolato. Mescolate tutti gli ingredienti e poi Anna Maria ci svela un trucco: utilizzate il porzionatore da gelato per riempire gli stampini, sporcherete meno e farete muffin tutti più o meno equivalenti per dimensioni e, quindi. con lo stesso tempo di cottura. In questo possiamo farci aiutare dai bambini: il muffin ormai è pronto, iniziano a capire che presto si mangerà qualcosa di buono. Completate con la granella di pistacchi e infornate a 180 ° in forno statico (migliore per la pasticceria e consuma meno energia).

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Utilizzando l’acqua contenuta nelle carote e l’olio delle mandorle, possiamo evitare di aggiungere latte. La parte proteica, che ci serve soprattutto per dare struttura al muffin, è costituita da uova e un poco di margarina.

Potete conservare i muffin un paio di giorni in una scatola di latta o congelarli (poi passarli al forno prima di mangiarli o lasciarli semplicemente scongelare).

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Vediamo ora più nel dettaglio gli ingredienti di questa ricetta:

Il cioccolato è spesso demonizzato invece il cioccolato fondente (almeno al 70%) è completamente vegetale e:

  • Protettivo;
  • un antidepressivo naturale: contiene un’anfetamina (feniletilammina) che aumenta il tono dell’umore;
  • un ottimo antiossidante per le catechine che contiene, il cui effetto si attenua dopo circa 3 ore;
  • portatore di acidi grassi mono insaturi, quindi aumenta il colesterolo buono
  • solo in casi specifici dà reazioni particolari.

I pistacchi contengono vitamina B1 che protegge il sistema nervoso centrale; contengono inoltre sali minerali, fosforo, potassio, rame (piccole tracce servono al nostro corpo per il corretto funzionamento degli enzimi), luteina e polifenoli (antiossidanti).

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Margarina può voler dire tante cose. La prima distinzione si basa sull’idrogenazione (grassi cattivi), un tempo era l’unico modo per realizzare la margarina. I grassi delle margarine non idrogenate invece non sono alterati. La seconda distinzione si basa sugli oli utilizzati: la vallè omega3 utilizza principalmente olio di lino e solo una piccola percentuale di olio di palma. Alcuni chef sono tuttora scettici sull’utilizzo della margarina, in parte è un retaggio culturale dato dalle margarine di una volta, in parte perché non esistono studi sull’utilizzo di margarina sul lungo periodo (non è comunque una cosa che utilizziamo tutti i giorni in cucina). La margarina è molto utilizzata in pasticceria (un certo tipo di margarina da pasticceria, come esistono diversi tipi di burro da pasticceria) perché permette di ottenere prodotti più morbidi e più a lungo.

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CONSIGLI:

Bisogna sempre prestare attenzione all’alimentazione particolarmente durante l’infanzia, in gravidanza, in menopausa e sopra ai 75 anni. Una buona dieta deve essere varia e un buon modo per variarla è colorarl! Può sembrare banale, ma colori diversi apportano sostanze nutritive differenti. Quindi una dieta equilibrata è anche una dieta variopinta! Ai colori degli alimenti abbiamo intenzione di dedicare un post, quindi torneremo presto sull’argomento.

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In generale, per un’alimentazione equilibrata, si consiglia comunque l’assunzione di:

  • cereali integrali, frutta e verdura, sempre e comunque;
  • utilizzare il pesce come fonte proteica;
  • consumare meno carne rossa (di bovino, ovino e suino) perché correlata al tumore del colon – retto;
  • riscoprire i legumi (contengono proteine analoghe alla carne);

L’alcool è cancerogeno. Sussiste però il paradosso del vino rosso, che ha poteri antiossidanti (contiene polifenoli) e un effetto cardioprotettivo. Il consumo ideale, condiviso da diversi istituti di ricerca contro il cancro europei e statunitensi è di un bicchiere al giorno. Ci riferiamo solo al vino rosso, perché quello bianco e gli altri alcolici, sono privi di questi effetti e per questi resta la prescrizione di evitarne il più possibile il consumo perché fonte di rischio per diverse malattie cardiovascolari e processi tumorali.

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Il ferro

Il ferro presente negli alimenti si assorbe maggiormente abbinandolo ad alimenti con ph acido: possiamo ad esempio condire con aceto o limone, oppure mangiare a fine pasto alimenti che contengono vitamina C, come kiwi e arance. Il ferro è presente nella carne, nel pesce e in minor quantità nelle uova. Il ferro degli spinaci è… un’invenzione del marketing! Non è che non ne contengano, sia chiaro, ma nella stessa misura in cui si trova in tutte le verdure a foglia larga verde.

Per mangiare alimenti sani e saporiti possiamo:

  • marinarli, la marinatura fa bene perché non altera l’alimento e lo insaporisce
  • utilizzare erbe aromatiche e spezie, soprattutto la curcubina, contenuta ad esempio nel curry e nella curcuma, che è anticancro e antiossidante. I ricercatori hanno studiato la popolazione indiana che fa consumo quotidiano e in grandi dosi di curry e hanno riscontrato una minor incidenza di patologie tumorali. Si è cominciato quindi a utilizzare alcune spezie come “medicinali”, ma ovviamente avranno gli effetti saranno visibili nel medio-lungo termine, come nel caso dei farmaci naturali.

Un ottimo esempio: marinare il pollo con gli agrumi e cannella o bacche di ginepro o pepe nero o anice stellato.

I vegetariani possono avere deficit di alcuni nutrienti, devono far riferimento a un nutrizionista. Una dieta vegetariana può comunque far assumere tutti i nutrienti.

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SFATIAMO MITI E LEGGENDE

Ultimamente in rete va di moda demonizzare latte e latticini e, tra le altre motivazioni, si legge che il calcio in essi contenuto in realtà non è assimilabile: FALSO! Il calcio proveniente dal mondo animale è quello più biodisponibile per l’assorbimento nel nostro organismo. Per ottimizzarne l’assimilazione non va assunto con prodotti integrali, quindi niente formaggio con pane integrale, ad esempio. Generalmente siamo in grado di assorbirlo al 60-70%. Il calcio proveniente dal mondo vegetale, al contrario, è meno biodisponibile e si arriva ad assimilarne al massimo il 30% circa. Questo perché il nostro apparato digerente non riesce a metabolizzare completamente la sostanza vegetale, quindi il resto del calcio “passa” con le feci. Ovviamente non dobbiamo esagerare con l’assunzione di calcio, per limitare l’insorgenza di calcoli.

Altra leggenda è la presenza di colesterolo negli alimenti di origine vegetale: semplicemente NON ce n’è!

Come avrete capito, nelle due ore passate al toscano siamo stati sommersi di informazioni e ci scusiamo in anticipo se a volte il resoconto è stato un po’ frammentario, ma prendetelo come uno spunto di riflessione e ricerca, come lo sarà per noi. Abbiamo intenzione di approfondire l’argomento, quindi continuate a seguirci!

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Pensacuoca e Fotomangio

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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

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