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Si fa presto a dire sana alimentazione! Alcuni punti fermi

Non so voi, ma noi negli ultimi anni ci siamo sentiti parecchio confusi su cosa faccia “bene” e cosa possa danneggiare la nostra salute a tavola. Ci siamo ritrovati a leggere le più varie teorie sulla sana alimentazione, che spesso a loro supporto riportavano qualche dato scientifico o il nome di qualche “Dottore”; latte, farina 00, zucchero semolato e sale gli alimenti più incriminati, spesso definiti “veleni”.

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Noi ci siamo stancati di tutte queste notizie contraddittorie circolanti sui media e abbiamo iniziato a frequentare eventi tenuti da dietisti e nutrizionisti, a chiedere loro fonti attendibili dalle quali attingere e provato a risalire all’origine di certe voci (perché spesso un fondo di verità c’è) e abbiamo finalmente iniziato a mettere un po’ di ordine tra dati scientifici e falsi miti.

Il convegno Nutrimi, la tavola rotonda “Si fa presto a dire sana alimentazione!” durante il nostro weekend B.well, l’evento formativo sul colesterolo dell’Azienda Ospedaliera Federico II di Napoli, sono stati i punti fermi attorno a cui abbiamo iniziato ad approfondire una serie di temi. Perché non so voi, ma se io mi sento dire che tutto quello che ho mangiato fino a ieri è “veleno”, tendo a non dare peso alla cosa; se mi spiegano che con certi alimenti non devo eccedere, e ad esempio, che devo limitare il sodio entro una certa quantità, gradualmente inizio a eliminarlo e a migliorare la mia alimentazione.

Siamo dell’idea che ciascuno di noi possa fare molto per migliorare il proprio stile di vita e il modo in cui mangia, ma allarmismi ed estremismi non ci porteranno da nessuna parte. La consapevolezza e la cultura del cibo, un approccio graduale al miglioramento della nostra dieta quotidiana, la (ri)scoperta di alcuni ingredienti molto gustosi e molto salutari e la possibilità di trasgredire ogni tanto (massimo una volta a settimana, tipo il “pranzo della domenica”), ci porteranno – senza frustrazioni o rinunce – verso una più sana alimentazione.

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Dopo il post su Nutrimi, proseguiamo su questo cammino raccontandovi della tavola rotonda “Si fa presto a dire sana alimentazione”, organizzata all’interno della presentazione del progetto B.WELL dell’Hotel Bristol Buja di Abano Terme (Pd), tenuta dalla Prof. ssa Lorenza Caregaro, direttore dell’U.O.C. di “Dietetica e Nutrizione Clinica”, Dipartimento di Medicina Università degli Studi di Padova e Segretario Generale ADI (Associazione Italiana Dietetica e Nutrizione Clinica) e dal Dott. Gianfranco Buja, Specialista in Cardiologia, moderata dalla giornalista Elena Cognito.

Se ci seguite abitualmente, avrete capito che ci piace andare a fondo delle cose, quindi per adesso riportiamo in “pillole” i punti fermi trattati dalla Prof.ssa Caregaro e dal Dott. Buja, riservandoci di approfondirli in successivi articoli.

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Lo stile di vita

La corretta alimentazione è uno dei tre punti fondamentali per un sano stile di vita, insieme a non fumare e fare attività sportiva. Il Dottor Buja sostiene che tutti conoscono questi tre precetti, ma nessuno li segue. Questi tre elementi servono sia per la prevenzione primaria (persone che non hanno avuto un evento cardiovascolare) che per la prevenzione secondaria (come dopo un ictus). I problemi cardiovascolari sono in generale diminuiti, ma sono aumentati nelle donne.

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La dieta mediterranea

Studi scientifici hanno dimostrato che la dieta mediterranea è il modello che più aiuta nella prevenzione. Si tratta di un’alimentazione varia ed equilibrata, conviviale, sostenibile, che rispetta la tradizione e dedica più tempo alla preparazione dei cibi di quanto in media non si faccia oggi. La vera dieta mediterranea l’abbiamo persa da tempo, ripassiamo quindi con la Dottoressa Caregaro come dovrebbe essere composta:

1. anzitutto dovrebbe essere varia ed equilibrata: nessun alimento è proibito, nessun alimento è magico. Ci sono alimenti che possono essere assunti più spesso di altri, e alcuni che sono da limitare; in questo ci viene in grande aiuto la piramide alimentare.

2. i cereali vanno consumati a ogni pasto. Rappresentano la base della nostra alimentazione, e dovrebbero costituirne almeno il 50% (troppe proteine non vanno bene, tanto meno i grassi). Dovremmo prediligere cereali integrali, riscoprendo anche farro, orzo, quinoa, e così via.

3. frutta, verdura e legumi vanno consumati in abbondanza, devono essere alla base della nostra alimentazione. Sono ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibra. Quest’ultima non serve solo per l’intestino, ma anche per controllare glicemia e colesterolo. I legumi fanno parte della nostra tradizione (risi e bisi, pasta e fagioli, ecc.), possono essere piatto unico o essere abbinati a cereali. Vengono considerati proteine meno nobili rispetto a quelle contenute negli alimenti di origine animale perché contengono meno aminoacidi; in realtà sono un vero toccasana per la nostra salute.

4. il latte è importantissimo, è ricco di zuccheri, proteine, grassi e calcio biodisponibile (i latticini sono l’unica famiglia che ha il calcio biodisponibile). Tra gli acidi grassi i CLA hanno potere antitumorale e aiutano la sazietà. É un alimento sano e importante soprattutto per i bambini. L’adulto deve privilegiare i formaggi più magri (ad esempio meglio la ricotta del mascarpone). Il latte intero o scremato contiene la stessa quantità di calcio.

5. i grassi possono essere contenuti dentro ai cibi, o possono essere a sé (olio, burro, ecc.). I grassi si dividono poi in grassi insaturi (positivi per la nostra salute, come l’olio di oliva), grassi saturi e grassi trans. Questi ultime due famiglie sono da limitare notevolmente, e si trovano nel grasso della carne, nei formaggi, nel lardo, nello strutto, nel burro e in altri prodotti di origine animale; ma sono contenuti anche in due prodotti di origine vegetale, l’olio di cocco e l’olio di palma. I grassi insaturi si dividono in grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi; di quest’ultima categoria fa parte l’olio e.v.o., che contiene acido oleico, vitamine e antiossidanti (è l’unico olio che contiene antiossidanti). Tra gli acidi grassi essenziali vi è anche l’Omega-3, di cui è ricco il pesce; per questo si consiglia di mangiarlo almeno due volte a settimana.

6. l’acqua è il nutriente più importante; ognuno ha il proprio fabbisogno, ma in generale si consiglia di bere un litro e mezzo / due litri al giorno.

7. il vino fa parte della nostra cultura, in piccole quantità (un bicchiere al giorno per le donne, due per gli uomini) può far bene. Se si eccede si possono riportare danni al pancreas, al fegato e così via.

8. il sale va diminuito, assumendone al massimo 4-5 grammi al giorno. Dobbiamo stare attenti agli alimenti che contengono sale (i prodotti industriali ne sono ricchi), ma anche al sale nell’acqua di cottura della pasta.

9. per quanto riguarda gli zuccheri:

il diabete è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari;

limitare lo zucchero in tè e caffè, mangiare pochi dolci (riferimento alla piramide alimentare)

in generale va demonizzato un uso eccessivo di zuccheri aggiunti, o di “calorie vuote”: al bando bibite gasate, succhi di frutta (ad esclusione dei 100%), fruttosio aggiunto, ecc.

10. il caffè è periodicamente bandito o consigliato; il Dottor Buja afferma che non va demonizzato, anzi contiene antiossidanti benefici, sempre tenendosi sotto alle cinque tazzine al giorno, e ovviamente abituandosi a berlo amaro.

11. di carne se ne possono consumare al massimo tre porzioni a settimana, preferendo la carne bianca. Le diete iperproteiche non sono salutari, sebbene siano più efficaci per perdere peso, alla lunga non vanno bene.

12. ci sono due diverse categorie di stress: quello positivo, che ci stimola, e quello negativo, da frustrazione. La cardiomiopatia da stress è in aumento costante, assomiglia a un infarto anche se è più facile guarirne. Lo stress va eliminato con l’attività fisica.

13. la dieta vegana può essere equilibrata ma non deve mai essere un fai-da-te, e necessita di integratori (ad esempio nel latte vegetale non c’è calcio) e di frequenti controlli

14. per la quantità di soia che assumiamo con l’alimentazione (latte di soia, tofu, ecc.), i fitoestrogeni non rappresentano un problema; il rischio è invece legato all’assunzione di integratori di soia. In ogni caso non è ancora possibile vedere gli effetti dell’assunzione di molti alimenti di soia nella nostra alimentazione, per cui il consiglio è sempre quello di alternare le bevande vegetali, e per lo stesso motivo per ora non esistono quantità di riferimento per la soia.

15. la cultura del digiuno non fa bene dal punto di vista metabolico. Per quanto l’obesità sia tra i fattori di rischio dell’insorgenza di tumori, e da questo è nato il messaggio del giorno di digiuno, non è questo il modo per far calare il rischio.

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Dalla teoria alla pratica

Per passare dalla teoria alla pratica, lo chef Michele Viale ci ha mostrato alcune tecniche di cottura che rispettano quanto detto dalla Prof.ssa Caregaro e dal Dott. Buja.

In primis la cottura a bassa temperatura, per carne e pesce, sottovuoto: meno grassi e meno sale, senza parti bruciate cancerogene. La bassa temperatura si può ottenere anche in forno, anche senza sottovuoto.

Anche la cottura a vapore è ottima, specie per le verdure cotte, da condire poi con olio a crudo. L’olio a crudo è in generale consigliato per i condimenti e l’uso di erbe e spezie aiuta a dare sapore e a diminuire il consumo di sale.

Per le cotture alla griglia meglio usare sistemi tipo grill vapor, così non si ha mai una temperatura troppo elevata.

Per approfondire

La Prof.ssa Caregaro ci ha lasciato alcune fonti per approfondire i temi trattati, li condividiamo con voi:

Ringraziamo per le preziose informazioni la Prof.ssa Caregaro e il Dott. Buja, e per questa opportunità l’AIFB – Associazione Italiana Food Blogger; Elisa e Jean-Marc di INARTIS; lo chef Claudio Crivellaro e la sua brigata di cucina che ci hanno concretamente dimostrato che i consigli dei dottori sono applicabili, e con molto gusto, all’alimentazione quotidiana; il personale del Bristol Buja che ci ha ospitati e coccolati.

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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

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